Hidratare optimă: Câtă apă ar trebui să bei zilnic?

În viața de zi cu zi, un aport corespunzător de apă este esențial pentru menținerea unei bune stări de sănătate. Apa este o componentă primară a corpului uman și joacă un rol esențial în susținerea activităților vitale, transportul substanțelor nutritive, reglarea temperaturii corpului și eliminarea deșeurilor. Cu toate acestea, nevoile de apă variază pentru fiecare individ în funcție de factori precum vârsta, greutatea, stilul de viață și mediul înconjurător. Înțelegerea cantității adecvate de apă pe care trebuie să o bei și a beneficiilor pe care le aduce hidratarea adecvată este esențială pentru sănătatea generală.

1. Este corect să bei opt căni de apă pe zi?

În 1974, nutriționiștii Margaret McWilliams și Frederick Stare, coautori ai cărții "Nutrition for Good Health", au sugerat că adulții ar trebui să consume în medie 6-8 căni de apă pe zi. Această recomandare s-a bazat pe pierderea zilnică de apă prin urină, transpirație sau evaporarea pielii, care este de aproximativ 1800 până la 2000cc (echivalentul a aproximativ 8 căni). Prin urmare, s-a afirmat că adulții sănătoși trebuie să refacă în jur de 2000cc de apă pe zi.

Cu toate acestea, în realitate, din cauza diferențelor individuale și a factorilor de mediu, aportul zilnic de apă necesar variază pentru fiecare persoană. Factori precum greutatea, nivelul de activitate, condițiile climatice și starea de sănătate pot influența necesarul de apă. De exemplu, persoanele cu o greutate corporală mai mare pot avea nevoie de mai multă apă, iar cele care se angajează într-o activitate fizică intensă pot necesita o hidratare suplimentară. În mediile cu temperaturi și umiditate ridicate, corpul tinde să transpire mai mult, ceea ce duce la o pierdere crescută de apă și la necesitatea unui aport mai mare de apă. În schimb, în mediile mai reci, necesarul de apă al organismului poate scădea.

Potrivit cercetărilor profesorului John Speakman, o figură autorizată în domeniul bioenergeticii globale, luând ca exemplu un bărbat adult de 20 de ani, cifra zilnică de apă este de aproximativ 4,2 litri, 85% din aportul de apă provenind din alimente și băuturi. În ceea ce privește proporția, alimentele și băuturile contribuie fiecare la aproximativ jumătate din aportul de apă. Prin urmare, aportul mediu zilnic de apă pentru bărbații din această grupă de vârstă ar trebui să fie de aproximativ 1,5-1,8 litri, femeile având nevoie de ceva mai puțin.

2. A bea mai multă apă nu înseamnă neapărat o mai bună

Dacă o persoană normală consumă o cantitate mare de apă într-o perioadă scurtă de timp (3-6 litri), aceasta poate duce cu ușurință la intoxicație cu apă. Acest lucru se datorează faptului că membrana celulară a celulelor umane este o membrană semipermeabilă, care permite apei să pătrundă liber. Dacă se ingerează apă în exces, sângele și lichidul interstițial vor încerca să mențină echilibrul, ceea ce va duce la o scădere a presiunii osmotice. Ca urmare, apa se va infiltra în celule, determinându-le să se umfle, celulele creierului reacționând cel mai rapid. În plus, conținutul ridicat de apă din sânge poate duce la o scădere a concentrației de clorură de sodiu, rezultând o hiponatremie diluțională.

Pe de altă parte, un aport insuficient de apă poate împiedica eliminarea la timp a toxinelor din organism, împiedicând procesele metabolice. Deshidratarea crește vâscozitatea sângelui, încetinește circulația sanguină, slăbește funcțiile musculare și nervoase și contribuie la senzația de oboseală. Prin urmare, deși o hidratare adecvată este esențială, atât aportul excesiv de apă, cât și aportul inadecvat de apă au potențiale efecte negative asupra organismului.

3. Găsiți echilibrul potrivit

Pe scurt, nu este nevoie de practici de hidratare excesivă, deoarece o parte semnificativă din aportul nostru zilnic de apă provine din alimentație. Corpul dumneavoastră vă va semnala atunci când are suficientă hidratare. Un studiu condus de profesorul Farrell de la Universitatea Monash a constatat că, atunci când oamenii beau o cantitate mare de apă și nu simt sete, înghițirea unei cantități mai mari de apă necesită un efort mai mare - cercetătorii susțin că poate fi nevoie de un efort de până la trei ori mai mare. Cercetătorii se referă la acest lucru ca fiind "suprimarea înghițirii" - răspunsul organismului la consumul excesiv. Prin urmare, este important să ascultați semnalele corpului dumneavoastră și să găsiți echilibrul adecvat în consumul de apă.

"Deși adulții mai în vârstă, sportivii intensi sau persoanele care se confruntă cu o căldură extremă ar putea avea nevoie să rămână în față în procesul de hidratare, în general, corpul și creierul tău fac ceea ce trebuie să facă", spune Farrell. "Mesajul aici este că nu este nevoie să o forțezi; lasă să se întâmple în mod natural. A bea apă atunci când simțiți că aveți chef este posibil să vă ajute să vă mențineți stabilitatea echilibrului de lichide."