Hidratação óptima: Quanta água deve beber por dia?

Na vida quotidiana, a ingestão de uma quantidade adequada de água é crucial para manter uma boa saúde. A água é um componente primário do corpo humano e desempenha um papel fundamental no apoio às actividades vitais, no transporte de nutrientes, na regulação da temperatura corporal e na eliminação de resíduos. No entanto, as necessidades de água variam de indivíduo para indivíduo com base em factores como a idade, o peso, o estilo de vida e o ambiente. Compreender a quantidade correcta de água a beber e os benefícios de se manter adequadamente hidratado é essencial para a saúde em geral.

1. É correto beber oito copos de água por dia?

Em 1974, os nutricionistas Margaret McWilliams e Frederick Stare, co-autores do livro "Nutrition for Good Health", sugeriram que os adultos deveriam consumir uma média de 6 a 8 copos de água por dia. Esta recomendação baseava-se na perda diária de água através da urina, da transpiração ou da evaporação da pele, que é de aproximadamente 1800 a 2000 cc (equivalente a cerca de 8 copos). Por conseguinte, foi afirmado que os adultos saudáveis necessitam de repor cerca de 2000 cc de água por dia.

No entanto, na realidade, devido a diferenças individuais e a factores ambientais, a ingestão diária de água necessária varia de pessoa para pessoa. Factores como o peso, o nível de atividade, as condições climatéricas e o estado de saúde podem influenciar as necessidades de água. Por exemplo, os indivíduos com maior peso corporal podem necessitar de mais água e os que praticam uma atividade física intensa podem necessitar de hidratação adicional. Em ambientes com temperaturas e humidade elevadas, o corpo tende a transpirar mais, o que leva a uma maior perda de água e à necessidade de uma maior ingestão de água. Por outro lado, em ambientes mais frios, as necessidades de água do corpo podem diminuir.

De acordo com a investigação do Professor John Speakman, uma figura de autoridade no domínio da bioenergética global, tomando como exemplo um homem adulto de 20 anos, a renovação diária de água é de aproximadamente 4,2 litros, sendo 85% da ingestão de água proveniente de alimentos e bebidas. Em termos de proporção, os alimentos e as bebidas contribuem, cada um, para cerca de metade da ingestão de água. Por conseguinte, a ingestão média diária de água para os homens neste grupo etário deve ser de cerca de 1,5-1,8 litros, sendo que as mulheres necessitam de um pouco menos.

2. Beber mais água não significa necessariamente beber melhor

Se uma pessoa normal consumir uma grande quantidade de água num curto período de tempo (3-6 litros), pode facilmente levar a uma intoxicação por água. Isto deve-se ao facto de a membrana celular das células humanas ser uma membrana semipermeável, permitindo a livre penetração da água. Se for ingerida água em excesso, o sangue e o líquido intersticial tentarão manter o equilíbrio, resultando numa diminuição da pressão osmótica. Como resultado, a água infiltra-se nas células, provocando o seu inchaço, sendo as células cerebrais as que reagem mais rapidamente. Além disso, o conteúdo elevado de água no sangue pode levar a uma diminuição da concentração de cloreto de sódio, resultando em hiponatremia dilucional.

Por outro lado, a ingestão insuficiente de água pode impedir a eliminação atempada de toxinas do organismo, dificultando os processos metabólicos. A desidratação aumenta a viscosidade do sangue, abranda a circulação sanguínea, enfraquece as funções musculares e nervosas e contribui para uma sensação de fadiga. Por conseguinte, embora a hidratação correcta seja essencial, tanto a ingestão excessiva de água como a ingestão inadequada de água têm potenciais efeitos negativos no organismo.

3. Encontrar o equilíbrio correto

Em suma, não há necessidade de práticas de hidratação excessivas, uma vez que uma parte significativa da nossa ingestão diária de água provém da nossa alimentação. O seu organismo indica-lhe quando tem hidratação suficiente. Um estudo conduzido pelo Professor Farrell da Universidade de Monash descobriu que, quando as pessoas bebem uma grande quantidade de água e não sentem sede, engolir mais água requer um esforço maior - os investigadores afirmam que pode ser necessário até três vezes mais esforço. Os investigadores referem-se a este fenómeno como "supressão da deglutição" - a resposta do organismo a uma ingestão excessiva. Por conseguinte, é importante ouvir os sinais do seu corpo e encontrar o equilíbrio adequado no consumo de água.

"Embora os adultos mais velhos, os atletas intensos ou os indivíduos que lidam com calor extremo possam precisar de se adiantar no processo de hidratação, em geral, o seu corpo e cérebro estão a fazer o que têm de fazer", diz Farrell. "A mensagem aqui é que não há necessidade de forçar o processo; deixe-o acontecer naturalmente. Beber água quando lhe apetece é suscetível de ajudar a manter a estabilidade do seu equilíbrio de fluidos."