Idratazione ottimale: Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?

Nella vita quotidiana, l'assunzione di una quantità adeguata di acqua è fondamentale per mantenere una buona salute. L'acqua è un componente primario del corpo umano e svolge un ruolo chiave nel sostenere le attività vitali, nel trasportare i nutrienti, nel regolare la temperatura corporea e nell'eliminare i rifiuti. Tuttavia, il fabbisogno idrico varia da individuo a individuo in base a fattori quali l'età, il peso, lo stile di vita e l'ambiente. Conoscere la giusta quantità di acqua da bere e i benefici di un'adeguata idratazione è essenziale per la salute generale.

1. È corretto consumare otto bicchieri d'acqua al giorno?

Nel 1974, i nutrizionisti Margaret McWilliams e Frederick Stare, coautori del libro "Nutrition for Good Health", suggerirono che gli adulti dovrebbero consumare in media da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno. Questa raccomandazione si basava sulla perdita giornaliera di acqua attraverso l'urina, la sudorazione o l'evaporazione della pelle, che è di circa 1800-2000 cc (equivalente a circa 8 bicchieri). Pertanto, è stato affermato che gli adulti sani hanno bisogno di reintegrare circa 2000 cc di acqua al giorno.

In realtà, a causa delle differenze individuali e dei fattori ambientali, l'apporto idrico giornaliero necessario varia per ogni persona. Fattori come il peso, il livello di attività, le condizioni climatiche e lo stato di salute possono influenzare il fabbisogno idrico. Per esempio, chi ha un peso corporeo maggiore può avere bisogno di più acqua e chi svolge un'intensa attività fisica può richiedere un'idratazione supplementare. In ambienti con temperature e umidità elevate, il corpo tende a sudare di più, con conseguente aumento della perdita di acqua e necessità di un maggiore apporto idrico. Al contrario, negli ambienti più freddi, il fabbisogno idrico dell'organismo può diminuire.

Secondo le ricerche del professor John Speakman, figura autorevole nel campo della bioenergetica globale, prendendo come esempio un uomo adulto di 20 anni, il ricambio idrico giornaliero è di circa 4,2 litri, con 85% dell'apporto idrico proveniente da cibi e bevande. In termini di proporzione, gli alimenti e le bevande contribuiscono ciascuno a circa la metà dell'assunzione di acqua. Pertanto, l'apporto medio giornaliero di acqua per i maschi in questa fascia di età dovrebbe essere di circa 1,5-1,8 litri, mentre le femmine ne hanno bisogno in misura leggermente inferiore.

2. Bere più acqua non significa necessariamente bere meglio

Se una persona normale consuma una grande quantità di acqua in un breve periodo (3-6 litri), può facilmente portare a un'intossicazione da acqua. Questo perché la membrana cellulare delle cellule umane è una membrana semipermeabile, che permette all'acqua di penetrare liberamente. Se si ingerisce una quantità eccessiva di acqua, il sangue e il liquido interstiziale cercano di mantenere l'equilibrio, provocando una diminuzione della pressione osmotica. Di conseguenza, l'acqua si infiltra nelle cellule, provocandone il rigonfiamento, con le cellule cerebrali che reagiscono più rapidamente. Inoltre, l'elevato contenuto di acqua nel sangue può portare a una diminuzione della concentrazione di cloruro di sodio, con conseguente iponatriemia da diluizione.

D'altra parte, un apporto insufficiente di acqua può impedire la tempestiva eliminazione delle tossine dall'organismo, ostacolando i processi metabolici. La disidratazione aumenta la viscosità del sangue, rallenta la circolazione sanguigna, indebolisce le funzioni muscolari e nervose e contribuisce al senso di affaticamento. Pertanto, sebbene una corretta idratazione sia essenziale, un'assunzione eccessiva di acqua e un'assunzione inadeguata di acqua hanno entrambe potenziali effetti negativi sull'organismo.

3. Trovare il giusto equilibrio

In sintesi, non è necessario ricorrere a pratiche di idratazione eccessive, poiché una parte significativa del nostro apporto idrico giornaliero proviene dalla dieta. Il corpo segnala quando l'idratazione è sufficiente. Uno studio guidato dal professor Farrell della Monash University ha scoperto che quando si beve una grande quantità d'acqua e non si sente sete, deglutire altra acqua richiede uno sforzo maggiore - i ricercatori sostengono che può richiedere uno sforzo fino a tre volte superiore. I ricercatori parlano di "soppressione della deglutizione", la risposta dell'organismo a un'assunzione eccessiva. È quindi importante ascoltare i segnali del corpo e trovare il giusto equilibrio nel consumo di acqua.

"Anche se gli anziani, gli atleti intensi o le persone che hanno a che fare con il caldo estremo possono avere bisogno di essere anticipati nel processo di idratazione, in generale il corpo e il cervello fanno quello che devono fare", dice Farrell. "Il messaggio è che non c'è bisogno di forzare la situazione, ma di lasciare che avvenga in modo naturale. Bere acqua quando se ne ha voglia può aiutare a mantenere stabile l'equilibrio dei liquidi".