Hidratación óptima: ¿Cuánta agua debe beber al día?

En la vida cotidiana, una ingesta adecuada de agua es crucial para mantener una buena salud. El agua es un componente primario del cuerpo humano y desempeña un papel clave en el mantenimiento de las actividades vitales, el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de residuos. Sin embargo, las necesidades de agua varían para cada individuo en función de factores como la edad, el peso, el estilo de vida y el entorno. Conocer la cantidad adecuada de agua que se debe beber y los beneficios de mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para la salud en general.

1. ¿Es correcto beber ocho vasos de agua al día?

En 1974, los nutricionistas Margaret McWilliams y Frederick Stare, coautores del libro "Nutrición para una buena salud", sugirieron que los adultos deberían consumir una media de 6 a 8 vasos de agua al día. Esta recomendación se basaba en la pérdida diaria de agua a través de la orina, el sudor o la evaporación de la piel, que es aproximadamente de 1800 a 2000 cc (equivalente a unos 8 vasos). Por lo tanto, se afirmó que los adultos sanos necesitan reponer unos 2000cc de agua al día.

Sin embargo, en realidad, debido a las diferencias individuales y a factores ambientales, la ingesta diaria de agua necesaria varía para cada persona. Factores como el peso, el nivel de actividad, las condiciones climáticas y el estado de salud pueden influir en las necesidades de agua. Por ejemplo, los individuos con mayor peso corporal pueden necesitar más agua, y los que realizan una actividad física intensa pueden requerir una hidratación adicional. En entornos con altas temperaturas y humedad, el cuerpo tiende a sudar más, lo que conlleva una mayor pérdida de agua y la necesidad de una mayor ingesta de agua. Por el contrario, en ambientes más fríos, las necesidades de agua del cuerpo pueden disminuir.

Según las investigaciones del profesor John Speakman, una figura autorizada en el campo de la bioenergética global, tomando como ejemplo a un varón adulto de 20 años, la renovación diaria de agua es de aproximadamente unos 4,2 litros, de los que 85% proceden de alimentos y bebidas. En términos de proporción, los alimentos y las bebidas contribuyen cada uno a aproximadamente la mitad de la ingesta de agua. Por lo tanto, la ingesta media diaria de agua para los hombres de este grupo de edad debería ser de aproximadamente 1,5-1,8 litros, y las mujeres necesitarían algo menos.

2. Beber más agua no significa necesariamente beber mejor

Si una persona normal consume una gran cantidad de agua en un periodo corto (de 3 a 6 litros), puede sufrir fácilmente una intoxicación por agua. Esto se debe a que la membrana celular de las células humanas es una membrana semipermeable, que permite que el agua penetre libremente. Si se ingiere un exceso de agua, la sangre y el líquido intersticial intentarán mantener el equilibrio, lo que provocará una disminución de la presión osmótica. Como resultado, el agua se infiltrará en las células, provocando su hinchazón, siendo las células cerebrales las que reaccionan con mayor rapidez. Además, el elevado contenido de agua en la sangre puede provocar una disminución de la concentración de cloruro de sodio, lo que da lugar a una hiponatremia dilucional.

Por otra parte, una ingesta insuficiente de agua puede impedir la oportuna eliminación de toxinas del organismo, dificultando los procesos metabólicos. La deshidratación aumenta la viscosidad de la sangre, ralentiza la circulación sanguínea, debilita las funciones musculares y nerviosas y contribuye a la sensación de fatiga. Por lo tanto, aunque una hidratación adecuada es esencial, tanto la ingesta excesiva de agua como la inadecuada tienen posibles efectos negativos en el organismo.

3. Encontrar el equilibrio adecuado

En resumen, no es necesario realizar prácticas de hidratación excesivas, ya que una parte importante de nuestra ingesta diaria de agua procede de la dieta. Su cuerpo le indicará cuándo está suficientemente hidratado. Un estudio dirigido por el profesor Farrell de la Universidad de Monash descubrió que cuando las personas beben una gran cantidad de agua y no sienten sed, tragar más agua requiere un mayor esfuerzo -los investigadores afirman que puede suponer hasta el triple de esfuerzo-. Los investigadores lo denominan "supresión de la deglución", la respuesta del organismo a una ingesta excesiva. Por lo tanto, es importante escuchar las señales del cuerpo y encontrar el equilibrio adecuado en el consumo de agua.

"Aunque los adultos mayores, los atletas intensos o las personas que se enfrentan a un calor extremo pueden necesitar adelantarse en el proceso de hidratación, por lo general, tu cuerpo y tu cerebro están haciendo lo que tienen que hacer", dice Farrell. "El mensaje aquí es que no hay necesidad de forzarlo; deja que ocurra de forma natural. Es probable que beber agua cuando te apetezca te ayude a mantener la estabilidad del equilibrio de líquidos."